年で目が覚めやすくなる理由は?なぜ睡眠時間が短くなるの?

高齢になると朝起きるのが早すぎるなど睡眠の問題が出てきます。今回は高齢者の睡眠の特徴や対策方法など紹介します。

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高齢者の睡眠の特徴

年をとると早く寝たのはいいけど夜中に目が覚めてしまったり、朝早くに目が覚めてしまったりして日中に居眠りしてしまうことが多くなってきます。

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年をとると体も頭もをあまり使わなくなりエネルギー消費量が落ちてきます。なので必要とする睡眠時間が短くなってくるんです。脳波上の平均睡眠だと、

  • 10代が約8時間半
  • 20代が約7時間半
  • 30代が約7時間
  • 40代が6時間半
  • 50代が6時間20分
  • 60代が6時間10分
  • 70代が5時間50分
  • 80代が5時間半

このように年を重ねるごとに短くなっています。寝床にいる時間は60〜80代は20〜10代と変わらず、30〜50代がかなり短くなっています。

つまり高齢者は睡眠は短いが寝床にいる時間は長いということになります。テレビやラジオ、本を読んで寝落ちするのを待っている状態となります。

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さらに高齢者は眠っている時間が短くなるだけでなく、眠りが浅くもなっています。

若いひとだと寝てから3時間ほどでノンレム睡眠がまとまってでてきます(ノンレム睡眠とは脳が休んでいる状態のこと)。

高齢者になるとこのノンレム睡眠が激減してしまいます。そして途中の目覚めもかなり増えてきます。

これは年をとると老眼や白髪が増えてくるのと同じ現象で加齢変化ということになります。この変化と同時に日中に体調不良などがあれば治療が必要となります。

目が早く覚め過ぎない対策方法

目覚めが早すぎたりぐっすり眠れない時の対策としては、

  • 朝の光を避ける
  • 睡眠にメリハリをつける
  • 眠くなるまで寝床に入らない

が大切になってきます。日中の光は睡眠のリズムに影響を与えます。朝の光は(起きてから6時間程度の光)次の日の睡眠に影響していて、朝方の早寝早起き型になります。

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夕方の光は逆で夜型を強くしてしまいます。

高齢者はあまり朝起きてからやることがないので散歩などをして早起きがさらに早起きにするという悪循環になってしまっているんです。

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そのような場合は散歩などで朝の光を浴びる時間を遅くしたり、どうしても外に出なければいけない場合はサングラスや帽子などをして外出するようにしましょう。

夕方の光は体内時計を遅くするので遅めの外出がオススメです。散歩などは夕方の遅い時間にするようにすると睡眠習慣が改善できるかもしれません。

昼寝

昼寝をするにしてもできるだけ早い時間帯にするようにしましょう(遅くても午後3時まで)。午前中の昼寝の方が夜に影響しないと言われているからです。

長さは30分以内で起きれない人は目覚まし時計を使うようにしましょう。コーヒーやお茶などのカフェインが入っている飲み物を寝る直前に飲むと効果的です。

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カフェインの目覚める効果がでるのは20〜30分ほどなので、ちょうど良い時間でカフェインの力で起きることができます。

体が眠れる状態ではないのに就床するのは良くありません。

途中で目覚めたりするのをやめたかったり、睡眠の質を上げたい場合は少し眠くても布団に入らず、限界がきてから就床するようにしましょう。

個人差はありますが目安は10時半以降です。これを習慣化すると11前後には寝つきがよく眠れて、朝も6〜7時に起きれるようになります。

睡眠時間が大幅に伸びる訳ではありませんが、睡眠がコンパクトになり熟眠感が取れるようになります。

それでも改善できない場合は睡眠薬を使用しましょう。ただし副作用のふらつきや転倒には気をつけてください。

服用したらすぐに就床して夜中のトイレなどは特に気をつけましょう。

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