早起きのコツ、朝方生活にする方法とは?

日中に眠気がくる主な原因は睡眠不足と不眠症です。睡眠不足の人の特徴や朝方にする方法、早起きのコツなど紹介します。

スポンサーリンク
   

日本人の睡眠時間は世界的に短い?

  日本人の平日の平均睡眠時間は70代の時に比べて約1時間短くなっています(現在は平均7時間14分)。

そのため週末に寝溜めするように睡眠時間は約1時間平日よりも長くなっています。その週末の寝溜めの時間も昔に比べて短くなってきています。

日本人の睡眠は大人から子供まで世界最短とも言われています。中でも40〜50代の働き盛りの男女は睡眠が短くなっていて、眠気を訴える人が多くなっています。

何時間しか寝ていないから睡眠不足というのは難しく、その人に会った睡眠時間を知るにはかなり厄介な検査が必要となります。

一人一人必要な睡眠時間は異なるということになるので、何時間は寝ましょうという目標設定を設けることはできません。 ざっくり言うと日中に強い眠気やだるさがでないことが最低限の目標となります。    

睡眠不足になりやすい人の特徴

長い睡眠が必要な人

元々睡眠時間が長くなければいけない人は睡眠不足になりやすくなっています。

夜型生活の人

夜型の人というのは深夜になればなるほど目が覚めてスマホや PCなどをいじってしまう人で、朝にならないと自然と眠れません。

000059305450_Large

寝付きやすい時間帯が違うのは体内時計?

頭の中に視交叉上角という小さな細胞塊があって、これがいわゆる体内時計と言われているものです。

この小さな細胞から寝起きからのホルモンや自律神経などのリズムの指令を出しています。 この体内時計の1日の長さは人によって違うものとなっています。

24時間よりも短い人もいればそれより長い人もいて個人差があるものとなっているんです。平均は24時間10分です。

例えば24時間20分の体内時計の人は眠くなる時刻や目覚める時刻が前日よりも20分遅れてしまうので、1週間で140分も遅れてしまうことになります。

この毎日の20分を調整するということはとても大変で、結果的に夜型生活になってしまうことが多くなっています。

スポンサーリンク

逆に24時間よりも短い人は、あまり苦労しないでいつも同じ時間帯に起床することができます。体内時計の長さを変えることはできませんが、毎日のズレを調節することは可能です。  

生活を朝方にするためには?

朝の光をたっぷり浴びる

朝の光というのは夜型になってしまう時計を調整するための最も強い効果のあるものです。

起床してから約6時間、7時に起きた場合は昼の1時くらいまでにできるだけ強い光を浴びることで翌日の体内時計が朝方に調整されます。  

できれば起きてすぐ浴びるのが一番効果に期待できます。曇った日でも外に出ることで光を浴びることはできています。

家にいて窓からの光を浴びるのも良いのですが、できるだけ正面から目に入るように受けるのが効果的です。

もちろん紫外線には注意するようにしてください。逆に14時から18時の間に光をたくさん浴びてしまった場合夜型に調整されてしまうので、朝から昼浴びて夕方から夜にかけては浴びないように生活してみましょう。

例えばジョギングをするなら涼しくなった夕方よりも朝や昼にすることで体内時計を調節することができます。

また室内の電気などの光も太陽光と比べると弱くはなっていますが、夜中にスマホやゲームに集中してしまうと夜型に調整されていることもあります。

ひとまず早起きしてみる

早寝早起きとよく言いますが、早寝は人間のメカニズム的にあまりできません。なので1〜3週間早く起きるようにして朝光を浴びるようにすれば、体内時計が段々リセットされていって最終的に早起きが楽になっていきます。      

早起きのコツ

起床時刻をはっきり決める・守る

1時間早く起きなければいけない場合は、一気に早めてください。スムーズ機能を使って少しずつ起きるようなことは逆効果となってしまいます。

それでも無理という人はその半分の時間(1時間であれば30分)から挑戦していき、それが慣れたら最終的に目標の時間に起きれるようにしていきましょう。

休日に寝坊すると台無し

休日に寝坊してしまった場合、元々ズレやすい人なので頑張ってきたものが台無しになってしまいます。

どうしても眠たいときは朝2時間ほど光を浴びた後にもう一度寝ましょう。朝光を浴びるということが大切です。

眠ければ昼寝

昼寝は30分以内で遅くても午後3時までくらいにしておきましょう。30分よりも長くなると起きたときに頭がスッキリするのに時間がかかってしまいます。

午後3時を過ぎてしまうと夜の眠りが浅くなってしまうのでできるだけ早い時間帯に昼寝をするようにしましょう。  

スポンサーリンク