ひざの痛みを治す|立ちっぱ、座りっぱの人向け

寒暖差が大きくなる季節の変わり目、この時期にズキズキと痛むのがひざですね。ひざ痛に悩む人とその予備軍を合わせると約3000万人いると言われています。

立ち上がる時や歩いている時、正座やあぐらをかいている時など症状は千差万別です。今回はそんなひざ痛の改善方法を紹介します。

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ひざの内側の痛み

ひざの内側の痛みは変形性ひざ関節症の代表的な症状です。ひざ関節は大腿骨、脛骨、膝蓋骨(お皿)で構成されていて、それぞれの骨は軟骨で覆われています。

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軟骨が骨同士の摩擦を減らしたり衝撃を吸収するクッションの役割を担っています。この軟骨がすり減るとその欠片で炎症が起きて痛みが生じてしまうんです。

デスクワークだとひざに影響はなさそうですが、猫背になってしまうと骨盤が後傾して股関節が開き、ひざが開いて (O脚方向へ)しまいます。

このO脚姿勢のまま立ったり歩いたりすると痛みを助長させてしまうんです。

正常な脚だとひざの真ん中に負荷がかかりますが、姿勢の悪さからO脚になってしまうとどんどん強い負荷が内側にかかってしまいO脚が加速し、本来ぶつかることのないひざの内側同士がぶつかるようになり痛みが強くなってしまうんです。

しかも磨り減った軟骨や骨の変形によるO脚は元に戻すことはできません。そこで有効なトレーニングが正座なんです。

正座といえばひざにあまり良くなさそうなイメージですが、ひざの内側の痛みを改善するのに適しているんです。

正座ストレッチ(デスクワーク・膝の内側が痛い人向け)

正座をして10秒間ひざを曲げます(長時間はひざによくないのでやめてください)。

ひざが痛くて正座ができない場合はバスタオルや座布団などをひざの裏に挟むようにしましょう。

曲げるだけではなく10秒間しっかりと伸ばすことも忘れないでください。曲げ伸ばし各10ずつ1日2回行ってください。

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正座をすると痛みが良くなるのは関節液が循環されるということと関節を動かすからです。関節は動かさないと固まってしまいます。

それを解消するために積極的に動かすのがひざ痛には良いんです。軟骨は関節液を保持していて関節液は軟骨の栄養となります。

ひざをしっかり曲げ伸ばしすると関節液が隅々まで行き渡りひざ関節内の環境が整い痛みが解消されます。日頃からデスクワークが多い人は関節液を循環させることが大切です。

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立ちっぱなしの人向けひざ痛改善法

立ち仕事でもひざには負担がかかってしまいます。同じ姿勢であまりひざの動きが少ないと同じところに圧が集中してかかってしまい負担がかかり痛みが出やすくなってしまいます。

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分厚い本などを床に置き片足を乗せます。30分を目安に載せる脚を交代させましょう。これは常に1ヶ所を押されてしまうのが軟骨に良くないので、当たる場所を少し変えているんです。

軟骨のいろいろな場所を使うことが大切です。

では片足重心でも良いのでは?と思いますが、片足重心だと体重を乗せた方のひざが伸び重心のバランスが崩れて負担が大きくなってしまうんです。

長い間料理をする主婦や立ちっぱなしの人は軟骨にかかる負荷を分散させることが大切です。

膝の筋力チェック

高さ40センチの椅子から片脚で立ち上がる体重を支える筋力があるかをチェックするものです。

これで立ち上がれない人はひざ周辺の筋力が低下しています。筋力低下は軟骨がすり減りやすくなりひざへの負担が増します。

四股ストレッチ

椅子に浅く座り肩幅より大きく脚を開きます。手をひざの上に置き両腕二体重を乗せ前傾姿勢になります。

息を吐きながら肩を入れ10秒間太ももを外側に押し出します。太ももはもちろん骨盤や背骨周りもほぐれます。左右交互に10回ずつ1日2回朝と晩にやるのがオススメです。

全身をほぐし筋肉の力を活かすことでひざ痛の緩和につながります。運動習慣のある人は身体をほぐして筋肉本来のパワーを活かすことが大切です。

軟骨が減り始めたサインがある場合には軟骨をそれ以上減らないように守っていくことが大切です。

ひざを動かしたときや手をひざに乗せて動かしたときにゴキゴキする音やジャリジャリ、グズグズなどの音や感覚がある場合は軟骨が擦り始めているかもしれません。

O脚でも痛みや違和感、症状などが出なければ過度な心配はいりません。それよりも重要なのは肥満です。

体重が3キロ増えるとひざには3倍(10キロ)の負担がかかります。

逆に3キロ減少するとひざにかかっている10キロの負担を減らすことができます。減量する場合は3ヶ月で3〜5キロを目標に行いましょう。

ひざに水が溜まるって何?

ひざの水というのは関節液のことです。正常な関節液はとろみがありますが、ひざに溜まった関節液はサラサラと水っぽく関節液の役割を果たしていません。

その水があまりに増えると水がひざを圧迫し動きを邪魔するため取り除く必要があります。

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ひどい場合30mlにもなり、正常な人の10倍も溜まってしまうんです。

関節液の分泌と九州のバランスが整うまで3ヶ月程度かかります。繰り返すこともあるのでクセになっているように感じることがあります。治療には時間がかかります。

ヒアルロン酸注射の効果とは?

ヒアルロン酸はひざの動きをスムーズにして痛みを軽減する作用があります。人の関節液の成分の一つなので安全です。

ひざ痛治療の代表的な方法です。しかし特効薬ではないのでそれをすればすぐ治るというわけではありません。

変形性ひざ関節症の人はヒアルロン酸を自分で作り出す能力が悪くなっています。そこに注射することでヒアルロン酸を作り出す能力に刺激を与えます。

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