肩こりが解消できる体操|広背筋、僧帽筋をしなやかに

肩こりとは、僧帽筋が何らかの理由でしなやかさを失った状態です。しなやかさを失った筋肉と肩甲骨には関係性があります。

肩が凝るとマッサージをしてもらったりすると思いますが、確かにマッサージは固くなった筋肉を柔らかくします。

しかし柔らかくなるのは短時間ですぐに筋肉は固く戻ってしまいます。マッサージだけではどうしようもないということです。肩こりを解消するカギは肩甲骨にあります。

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肩こりの原因

僧帽筋自体が固くなる原因は肩甲骨がうまく動かせていないことがほとんどです。肩甲骨の動きが制限されていて、肩甲骨を動かそうとして僧帽筋に無理がかかって肩こりが生じます。

肩甲骨とは、腕と胴体を結ぶ三角形の骨です。鎖骨のただ1点でしかつながっていない独立した骨です。

だから肩甲骨を自由自在に動かし腕の上げ、下げ、回すことができます。健康な人が腕を上げると肩甲骨が60度くらい上を向きます。

肩こりがひどい人は45度くらいしか上がらない(可動域が少ない)こともあります。肩甲骨の動きが悪くて、頑張って動かそうとすることによって僧帽筋に大きな負担をかけてしまいます。

なぜ肩甲骨の動きが悪くなってしまうのか

肩甲骨を動かしている筋肉は、持ち上げる筋肉が僧帽筋で、下の方に引っ張っているのが広背筋です。2つの力で引っ張り合っています。

広背筋は固くなると肩甲骨が非常に動きにくくなってしまいます。広背筋とは背中、背骨、骨盤、腕をつなぐ筋肉です。

腕を上げる時は僧帽筋が縮み、肩甲骨が上がり、広背筋が伸びます。逆に腕を下げる時は僧帽筋が伸び、肩甲骨が下がり、広背筋が縮みます。

このように2つの筋肉がバランスを取りあうことで肩甲骨はスムーズに動きます。台所仕事やデスクワークなど腕を下げたまま同じ姿勢の作業を長時間続けていると、広背筋は縮んだまま固く強ばった状態になり、次第に伸びにくくなります。

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その結果肩甲骨が常に下へ引っ張られた状態になり動きにくくなります。人間は自分の肩甲骨の動きを把握することはできません。なので負担がかかってしまいます。上手に動かすことが大切になってきます。

肩甲骨の動きがわかるテスト

腕を上げ腕、肩、耳が一直線になれば合格です。肘を曲げたり、左右バラバラな方は不合格です。不合格の方は肩甲骨の動きを改善する必要があります。

肩こり解消体操

指さし体操

まず背筋を伸ばして椅子に座ります。次に人差し指を立て右斜めに腕を伸ばします。できる限り腕を伸ばして下さい。ぎりぎりまで伸ばしたところで深呼吸を1回します。

逆の腕もやります。これを左右3回ずつ行います。この体操で柔らかくなるのは広背筋で、動作をゆっくりやることで固まった広背筋をストレッチします。

壁ピタ体操

まず壁に背中をつけて立ちます。次に大きく息を吸い込み胸を広げます。壁に背中全体がピタッとつくように押しつけ、ゆっくりと息を吐き出しながら上半身の力を抜きます。これを3回繰り返します。

この体操で柔らかくなるのは僧帽筋で、胸の大胸筋が伸びて姿勢が改善され肩甲骨が動くようになります。

つま先立ち体操

まず壁に向かって立ちます。この時両足のかかとをつけて足をVの字にします。壁を支えに軽くつま先立ちをして、ゆっくり10秒数えます。

かかとを下ろしたら今度はつま先を軸に八の字に開き、またつま先立ちします。また10秒数えます。これを交互に10秒ずつやって足を広げていきます。

頑張れるところまで広げたら、逆に両足の幅を狭めていって10秒ずつつま先立ちして下さい。1往復すれば終了です。

体重がかかとにかかると前かがみになり僧帽筋に負担がかかってしまいます。重心を前に意識させることで正しい姿勢になり、僧帽筋の負担を減らしていきます。

これ全部を1日に2回を目安に行って下さい。毎日続けていると肩甲骨が動くようになり、肩こりが解消します。

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