ひざにかかる負担|痛める原因、予防方法は?

ひざの痛みを持つ方は少なくとも日本に一千万人以上いると言われています。

症状はなくてもX線などで検査するとひざに変形が見られるという方は推計三千万人いると言われています。ひざの痛みの予防方法を紹介します。

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ひざというのは歩いたりする時に体重を支えてる関節で、とても大きな力がかかる関節です。

今までもひざには大きな力がかかると言われてきましたが、最近になって直接的にそれを測定するデータがでて、それでどのくらいの力がひざにかかっているのかが明らかになりました。

片方のひざに加わる負担(体重を1倍として)

立つ→1.1倍

立っているだけなのに片足のひざに体重の1.1倍もの重さがかかってしまいます。

片足ずつに重さが分散されるような気がしますが、実際は片足に体重の1.1倍の重さがかかります。それは体重以外に立つ力が加わっているからです。

歩行→2.6倍

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階段を降りる→3.5倍

普通の速度で階段を降りた時の負荷なので、急いで降りたりしている時はさらに多くの重さがかかっているといえます。

これだけの重さがかかっているから、ひざが痛くなっても仕方ないという訳ではありません。人間の体にはひざへの衝撃をやわらげる特殊なものが備わっています。

ひざ関節の構造

上の骨が大腿骨で、下の骨が脛骨です。

骨と骨のつなぎ目に、他の関節にもある関節軟骨というもので骨が覆われています。これに衝撃を和らげる働きがあります。

ひざ関節にはこれ以外に半月板というコラーゲンでできた組織があります(内側と外側に一つずつ)。これが組み合わさることによって大きな衝撃を和らげることができます。 

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クッションがあるのにひざを痛める原因

高齢

高齢になってくると軟骨が痛んできてすり減ったり、半月板が痛んできたりしてひざが痛くなってきます。

肥満

最初に言ったとおりひざには日常生活で大きな負荷がかかります。体重以上の重さがかかっていましたね。

なので肥満になってしまうとひざにかかる負担が増えます。

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例えば、3キロ増えるだけで階段を降りる時に10キロ以上の重さが増えます。

高齢で肥満のになると、変形性ひざ関節症になってしまう可能性が高くなります。ひざを痛める8~9割の方は変形性ひざ関節症が原因と言われています。

運動不足

運動をしないとひざはだめになってしまいます。運動不足によって脚の筋力低下、軟骨や半月板に悪影響、関節が硬くなるなどの影響があります。

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筋力が低下してしまうと、ひざにかかる衝撃が増えてしまいます。例えば、山を登るとのぼりの方がきつく感じますよね。

下り坂ではひざが痛くなる方が多いと思います。

下り坂になると筋肉への負担が増えてひざが笑ってきて、筋肉の力の入りが悪くなってひざにかかる衝撃が増えて、健康な人でもひざが痛くなります。

ひざの筋力が落ちるということは、ひざの痛みに直結するということです。

大部分の半月組織と関節軟骨には血管がありません。血管から普通は栄養をもらっていますが、半月板と関節軟骨は栄養をもらうことができません。

代わりに関節液というものが半月板と関節軟骨に栄養を与えています。

この関節液は関節を動かすことによって栄養を与えるので、関節を動かさないでいると半月板や関節軟骨に悪影響を与えてしまいます。

通常ひざは正座ができるくらい曲げることができますが、ひざを動かさないでいると関節の動きが段々悪くなって正座ができなくなったり、ひざが完全に伸びなくなったり関節の動きが悪くなります。

関節が硬くなるとひざには悪影響を与えます。

激しい運動

ひざを動かさないで悪くする方もいますが、動かし過ぎて悪くしてしまう方もいらっしゃいます。激しい運動でひざの怪我をしてしまってひざを痛めてしまったりします。

特にスポーツをやっている方が多いですね。半月板を痛めてしまったり、ひざとひざをつないでいるじん帯を痛めたりしてしまうこともあります。

ひざの痛み予防法

スポーツをやっている方

基礎練習、準備運動をしっかり行なう。

太っている方

減量。3キロ痩せるだけで階段の下りで10キロ以上の負担が減ります。

適度な運動

運動不足というのはひざに悪影響ですので、ウォーキング、自転車、水泳、脚の筋トレやストレッチを継続して行う。

ひざの運動方法(ひざの痛みがない方の予防法です)

スクワット

肩幅に足を開いて腰に手を当て立ちます。

ゆっくりとひざを曲げてお尻を下げていきます。この時ひざがつま先より前に出ないように注意して下さい。椅子に座るような感じですね。

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そこまでお尻を下に下ろさなくても効果はあります。無理しない程度に下ろして下さい。これを行うことで、ひざの上の大腿四頭筋やハムストリングスを効率的に鍛えることができます。

1日に5~10回を3セットを目安に行って下さい。

フロントランジ

腰に手を当て前に大きく足を踏み出します。この時ひざが水平になるようにして下さい。体を起こして戻して下さい。次に反対が側です。

バランスや柔軟性を鍛えることができます。こちらも1日に5~10回を3セットを目安に行って下さい。

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