不眠の改善|睡眠の習慣を変える方法とは?

何ヶ月も続けて眠れない慢性的な不眠症。不眠症の改善方法や睡眠効率アップ、筋弛緩法などで睡眠習慣を変える方法を紹介します。

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そもそも不眠とは?

  • 寝付けない
  • 途中で目が覚める
  • 目覚めが早すぎる

  これらが代表的な不眠症状ですが、この症状を経験する人はかなりいます。しかし、普通は数日から長くても2週間程度でよくなります。

これが3ヶ月以上長引いてしまって慢性化すると不眠症という診断になります。不眠症になると、 次のようなことが起こってきます。

  • 日中の眠気
  • 心身の不調
  • 仕事や家事に支障

  ただの不眠から不眠症になっていくのに不安や焦りが影響しています。 例えば「今日は眠れるのだろうか」「目が覚めたら何をしたらいいんだろうか」や仕事などで不安を感じてしまったりして、寝なきゃいけないのに眠れないことに余計に焦ってしまって不眠症になってしまいます。  

  その不安が継続的に続くと不眠症になりやすくなります。他には独特な睡眠習慣をとっていると不眠症になりやすくなってしまいます。

典型的な不眠症の人の睡眠パターンは、まず就床が早く途中で起きてそのままで朝いつまでも寝床にいてしまうことです。

就寝するのは0時前後なのに9〜10時から布団にはいってごろごろしてしまいます。途中で目が覚めてもすぐ寝ないで悶々としてしまい、朝起きても未練があって布団でごろごろしてしまいます。

まとめると寝床に長い時間いる割には睡眠時間が短く、寝ていない悶々としている時間が長い人が不眠症になりやすくなっています。   

不眠の改善方法

睡眠習慣を変える方法

  認知行動療法 睡眠に対する思い込みを直して、その人の体質にあった寝やすい睡眠習慣を徐々に見つけていく治療法です。 まずは2週間程度睡眠の記録をします。  

  • 寝床に入った時刻
  • 眠りについた時刻
  • 目が覚めた時刻
  • 寝床から出た時刻
  • 途中で起きていた時間
  • 昼寝をした時間

  これらを表にまとめると睡眠習慣の問題を見つけることができ改善することができます。  

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寝床にしがみつかない

眠りは追いかければ追いかけるほど逃げてしまうので寝床にしがみつくのはやめましょう。

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なので眠くなるまで寝床には入らない方が良いです。 そうすることでだらだら寝床にいる時間がなくなります。

10分間で眠れなかった場合は寝床から一回でましょう。翌日、翌々日には必ず睡眠の時間がやってくるので朝方まで眠れなくても大丈夫です。

不眠症を長く患っている人は寝床が眠れなくて辛い場所となっているので、寝床に行こうと考えるだけで不安や緊張を感じてしまいます。

なので限界まで寝床に行かなければ寝床ではほとんどの時間眠れるようになります。それを続けることで寝床=眠れる場所になってきて不眠症は改善できます。

睡眠効率アップ

睡眠効率の出し方は、

眠っていた時間÷寝床にいた時間 

例えば6時間24分(384分)眠っていて、6時間36分(396分)寝床にいたとすると、384÷396で睡眠効率は97%ということになります。

これは全く不安のない人の例です。 不眠症の人の例だと、眠っていた時間が5時間30分、寝床にいた時間が9時間で睡眠効率は61%となります。

寝床に入る時間を眠っていた時間+30分に制限することで睡眠効率を上げることができます。ただし高血圧などの持病がある人は+60分でも構いません。

例えば5時間30分眠っていたら寝床に入る時間を6時間に制限します。これをまず1週間続けてください。

そして、その1週間の平均をとって睡眠効率が85%以下であれば就床を30分遅くしてください。90%以上であれば就床を30分早くするようにしてください。

これを繰り返していると85〜90%に収まってくるのでそれを継続してください。

 
  リラックス(筋弛緩法)

就寝の直前に椅子に浅めに座ってください。座ったまま肩幅に足を開いて膝を垂直にしてリラックスしてください。

次に拳を7割くらいの力で握って肩に引き付けるようにしてください。その状態で肩と腕に5秒間力を込めてください。

終わったら腕をだらんと下げて20秒間リラックスしてください。次に深めに椅子に座り、背中を背もたれにつけて座ってください。

脚を上げられるところまで上げて足の指先を前の方に倒します。この状態で5秒間キープします。

終わったらだらんと足を下げて20秒間リラックスしてください。高齢者は筋弛緩法を行った直後にふらつくことがあるので注意して行ってください。

慣れてきたら3回程度繰り返すようにしましょう。この筋弛緩法には副交感神経を優位にしたり、脈拍を落としたりする効果もあります。

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