変形性膝関節症のひざの痛みを解消する運動方法

変形性ひざ関節症はあることをすれば痛みがなくなり、今まで通り歩くことができます。ひざの痛みや違和感を解消する方法を紹介します。

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変形性ひざ関節症の痛み解消法

ひざの痛みや違和感を解消するには運動が大切です。痛いからといって動かさないと改善することもできないんです。

  • 筋トレ
  • ウォーキング
  • ストレッチ

テレビを見たり音楽を聞きながら、特にノルマや時間を決めず気軽に行います。ひざの可動域も広がります。

これらを続けることでひざへの違和感や痛みもなくなり、歩くスピードも速くなります。無理のない範囲で運動を行いましょう。

患者を運動するグループと鎮痛薬を服用するグループとの分けて痛みの程度の変化を調べたところ、鎮痛薬と同等の効果があるということがわかりました。

運動は薬と違って副作用もないので、まず行うべき治療は運動ということがわかります。

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変形性ひざ関節症はひざの軟骨が削れることで痛みが生じてきます。削れた破片がひざ関節内の滑膜という部分を刺激して炎症を起こしてしまいます。

その炎症によって痛みが生じてひざが腫れてしまいます。重度のひざ関節になると軟骨がなくなって骨の神経同士がぶつかることで激痛が走ります。

運動によって痛みを解消できる理由は次の通りです。

  • 炎症性物質の減少
  • 関節の安定化
  • 痛みに強くなる
  • 曲げ伸ばしがスムーズに
  • 肥満解消

痛みの原因となる炎症性物質の放出が減少し、ひざ周りの筋肉が丈夫になってクッション性能が良くなってひざ関節が安定していきます。

また運動は痛みに関連する神経に働きかけて痛みに強い体になります。筋肉の量が増えると血行が良くなって、ひざの曲げ伸ばしがスムーズになり痛みや疲れがとれやすくなります。

さらに基礎代謝も上がるので太りにくくなり、ひざへ悪影響を及ぼしている肥満も解消することができます。

マイオカイン

ひざから上が大腿骨、下が脛骨で、脛骨とひざの皿の間には脂肪があります。筋肉で作られたマイオカインは血液で流れてきてひざ関節にたどり着き、ひざの筋肉に作用して筋肉を太くします。

筋肉だけではなく骨にも作用して骨を強くもします。さらに脂肪に働きかけて脂肪を分解してくれます。

筋肉を太くしたり骨が強くなったり、脂肪がなくなると運動の効果と同じように痛みが解消され症状を改善することができます。

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脂肪は軟骨にとって悪影響を及ぼすアディポカインを分泌しますが、そのアディポカインを減らすことで炎症を抑え、軟骨が壊されるのを防ぐことができます。

変形性膝関節症のひざの運動

全身の筋肉量のうち60%は下半身です。下半身を鍛えることで効率良くマイオカインを分泌することができます。

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脚を上げる運動

床に仰向けになって片ひざだけ立てもう一方の脚は伸ばします。伸ばした脚は床につくようにしましょう。

伸ばした脚を床から10センチ程度上げその状態を5秒間キープして下さい。ゆっくり下ろして反対の脚も行って下さい。

どちらの脚も1日10〜20回程度行いましょう。ひざの裏を床につけられない場合はタオルなどを丸めてひざの下に置きましょう。

ひざの裏に当てることで脚を上げるときに真っ直ぐ上げることができます。

横上げ運動

横を向いて床に寝て下さい。床側の脚を曲げて逆の脚を真っ直ぐにして下さい。伸ばした方の脚を床から10センチ程度上げ5秒間保ちます。他は最初の運動と同じです。

ボール運動

床に座って脚を開き、ボールを太ももの間に挟めます。挟めたボールを太ももで5秒間潰すように力を入れてください。

これを10〜20回繰り返して下さい。ボールは床につけたまま行ってください。

ひざ伸ばしストレッチ

脚を伸ばして座って背中は壁につけてください。両手をひざの上に置き、ひざの裏を床に押し付けます。左右10〜20回程度行いましょう。

ひざ抱えストレッチ

これも脚を伸ばして背中は壁につけてください。ひざを抱えて体に引きつけてください。5秒間力を入れて体に引きつけるを5秒間保ち、それを左右10〜20回行いましょう。

ひざを深くまで曲げられる方は正座をするだけでも効果があります。

有酸素運動

最初に紹介したウォーキングはもちろんですが、ひざへの痛みが少ない自転車や水中ウォーキングもオススメです。

運動の種類によってはひざを痛めて逆効果の場合もあります。心臓病や持病がある方は運動する前に医師に相談してから行いましょう。

無理をするのもよくありません。自分のペースで無理のない範囲で行いましょう。

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